آرتروز مچ دست به دلیل تحلیل و از بین رفتن مفاصل ایجاد و سبب ورم مفاصل و التهاب بافت‌های اطراف آن می‌شود؛ افراد مبتلا به این عارضه درد شدید در مفاصل آسیب دیده و همچنین سفتی مفصل را تجربه می‌کنند و این عارضه با هر بار استفاده از عضو و انجام کار‌های تکراری، شدید‌تر و بدتر می‌شود.

مهمترین علائم آرتروز

یکی از مهمترین علامت‌ها در آرتروز درد مفاصل است؛ درد ممکن است به صورت دائم وجود داشته باشد یا در هنگام فعالیت و استفاده از مفصل مورد نظر ظاهر و تشدید شود؛ این درد استفاده از عضو مورد نظر را با مشکل و محدودیت همراه می‌سازد؛ گاهی در مفصل مبتلا  التهاب تشدید و باعث تورم و افزایش درد می‌شود؛ یکی از علائم مفاصل مبتلا به آرتروز خشکی صبحگاهی است به طوری که پس از برخاستن از خواب و برای مدتی (معمولا در حدود پنج تا ده دقیقه) در آن مفاصل احساس خشکی و محدودیت در حرکات وجود دارد؛ پدیدار شدن زواید استخوانی در پیرامون مفصل باعث به وجودآمدن برجستگی‌هایی در ناحیه مفصل شده و در زیر پوست مشاهده می‌شود. این زواید استخوانی ممکن است در جهاتی مانع حرکت مفصل شوند.

تمرین‌های پیشنهادی برای تقویت و تسکین درد آرتروز مچ دست

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست، تمرین خم کردن مچ دست با وزنه است؛ برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

ابتدا باید روی نیمکت بشینید و قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید؛ توجه داشته باشید که فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید؛ با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین ببرید و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید، این حرکت را سه مرحله و در هر مرحله ۱۵ بار انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

برای انجام حرکت بعدی ابتدا با دست‌های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت‌ها را شل کنید تا دمبل به پایین‌ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید و دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین‌ترین حد ممکن در دست برسد؛ این حرکت را تکرار کنید و توجه کنید که شما می‌توانید دستتان را به صورت برعکس قرار و عضلات پشت دست را هم تمرین دهید.

اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می‌شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه (یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه‌ای یا تا خستگی انجام دهید.

برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد. اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا بیاورید تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین ببرید و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست، شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید، یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید. میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید که وزنه تا انتهای طناب آویزان و کف دست‌ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کنید به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست‌ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

شما می‌توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس هنگام رفتن به محل کار، خواندن کتاب، تلفن حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید، این وسایل در شکل‌ها و اندازه‌های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست بگیرید و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

باندهای کشی از مواد پلاستیکی ساخته شده‌اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می‌شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

خم کردن مچ دست

باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار دهید و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت‌های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است  این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا است با این تقاوت که کف دست‌ها باید رو به زمین باشد.

این تمرین ساده برای تقویت مچ دست مفید است در واقع زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

توجه داشته باشید اگر در طول انجام این تمرینات احساس درد یا آسیب در این ناحیه داشتید باید تمرین را متوقف کنید و بعد از استراحت با تمرینات سبک تر به تقویت عضلاتتان ادامه دهید.